ПРАВИЛЬНЕ, РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ЗА 10 ПРАВИЛАМИ НІМЕЦЬКОЇ СПІЛКИ ДІЄТОЛОГІВ
Правильне раціональне харчування підтримує нормальне здоров’я, сприяє гарному самопочуттю. Німецьке товариство харчування (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) сформулювало 10 правил, які базуються на недавніх наукових дослідженнях, які допоможуть вам харчуватися здоровою, правильною їжею. Саме цьому питанню присвячена дана стаття нашого онлан-журналу mannton.com.ua.
1. Різноманітне харчування. Насолоджуйтесь різноманіттям страв і продуктів. Ми маємо великий вибір корисних, низько енергетичних продуктів. Щоб харчування було збалансованим, а ваше самопочуття та здоров’я міцним, правильно буде дати організму всі важливо-необхідні елементи.
2. Продукти багаті злаками, картопля. Хліб, макаронні вироби, рис, злакові пластівці, так само як і картопля містять мало жиру, але багаті вітамінами, баластними елементами, мінералами та іншими рослинними мікроелементами. Споживайте ці продукти разом з якомога меншим вмістом жирів. Щонайменше треба споживати 30 грамів баластних речовин, перед усім з цілозернових продуктів. Раціональне споживання знижує ризики багатьох хвороб.
3. Овочі та фрукти візьми «5/день». Насолодіться п’ятьма порціями овочів, фруктів/день, по можливості свіжими, щойно приготовленими, або однією порцією соку: так ви будете цілком забезпеченими вітамінами, мінералами, баластними речовинами і вторинними рослинними елементами (наприклад каротиноїди, флавотиноїди).
4. Щоденно вживати молоко та молочні продукти; один-два рази на тиждень їсти рибу; м’ясо, ковбасні вироби, яйця – помірно. Ці продукти містять цінні поживні речовини, як наприклад кальцій у молоці, йод, селен і омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо є постачальником мінералів та вітамінів(B1, B6 та B12). Віддавайте перевагу знежиреним продуктам, особливо в м’ясі та молочних продуктах.
5. Меньше жиру. Жири постачають життєво важливі(незамінні) кислоти, також жирні продукти ще містять жиророзчинні вітаміни. Жири є особливо енергетично багатими, саме тому забагато жирних продуктів можуть призвести до зайвої ваги. Забагато насичених кислот підвищує ризик порушень метаболізму жирів з можливими серцево-судинними хворобами. Віддавайте перевагу рослинним жирам(напр. рапсова, соєва олія). Звертайте увагу на невидимі жири, які містяться у м’ясі, молочних продуктах, випічці, солодощах, так само як і фастфудах, готових продукціях, щоб ваше харчування було раціональним, правильним, збалансованим. Близько 60-80 грам жиру/день цілком достатньо. Вміст жирів, білків, вуглеводів та енергетичну цінність можна подивитись в таблиці калорійності продуктів.
6. Цукор, сіль вживати помірно. Вживайте рідше цукор та продукти, які містять різні види цукру(наприклад глюкосироп), у тому числі солодкі напої. Приправляйте страви креативно травами, спеціями та помірно сіллю. Правильно буде вживати йодовану сіль.
7. Достатньо рідини. Вода є життєво необхідною кожному. Пийте десь 1,5 –2 л./день, щоб підтримувати правильний водний баланс в організмі. Віддавайте перевагу мінеральній воді, з газом, чи без, або іншим низько енергетичним напоям. Алкогольні напої повинні вживатись лише іноді та невеликими кількостями.
8. Смачно, охайно готувати. Готуйте свої страви при якомога низьких температурах, з невеликою кількістю води та жиру – так страви зберігають свої натуральні смакові якості, зберігаються поживні речовини і це запобігає утворенню шкідливих сполук. І не забувайте про десерт, наприклад, можете зробити морозиво.
9. Витрачайте час і насолоджуйтесь. Харчування це не що-небудь! Дайте собі час на їжу. Це сприяє вашій насиченості, задоволеності. Приготування та споживання їжі має бути першорядним заняттям, бо немає чогось більш важливішого ніж раціонально, правильно, збалансовано харчуватись, і покращувати таким чином власне здоров’я, самопочуття.
10. Слідкуйте за вагою. Раціональне харчування є не єдиною умовою для підтримання нормальної ваги тіла. Залишайтесь завжди у русі, і ваш індекс маси тіла буде в межах норми. Займайтесь спортом 30-60 хв./день, бігом, качайте прес, зарядкою, на турніку, або вправами з гантелями, бо так ви будете відчувати себе чудово а це сприятиме вашому здоровому стану.